한 주를 어떻게 도는가

세 날의 구성

월 — 볼륨일 (70분)

운동	세트×회	무게
백스쿼트	5 × 5	강도일의 90%
벤치프레스	5 × 5	강도일의 90%
데드리프트	1 × 5	강도일 무게 그대로

데드리프트만 볼륨일에 한 세트, 그것도 최고 무게로 한다. 5×5를 하면 회복이 안 되기 때문이다. 초급에서 데드리프트만 1×5였던 것과 같은 이유이고, 중급에서는 그 부담이 더 크다.

수 — 회복일 (50분)

운동	세트×회	무게
백스쿼트	2 × 5	볼륨일의 80%
오버헤드프레스	3 × 5	주간 증량 대상
친업	3 × 8	맨몸 (또는 밴드 보조)

스쿼트는 가볍게 두 세트만. 오버헤드프레스가 이 날의 유일한 증량 대상인데, 벤치프레스를 회복시키면서 미는 능력을 계속 쓰기 위해서다.

금 — 강도일 (60분)

운동	세트×회	무게
백스쿼트	1 × 5	그 주 최고 기록
벤치프레스	1 × 5	그 주 최고 기록
바벨로우	3 × 5	보조

세트 수가 적어 보이지만 램프업까지 하면 한 시간이 간다. 램프업을 줄여 시간을 아끼지 않는다 — 그건 기록을 깎는 일이다.

요일이 밀렸을 때

순서를 지키는 것이 요일을 지키는 것보다 중요하다. 월요일을 빠졌으면 화요일에 볼륨일을 하고 나머지를 하루씩 민다.

다만 지켜야 할 간격이 있다.

볼륨일 → 강도일   최소 이틀 (회복이 필요하다)
강도일 → 볼륨일   최소 이틀

한 주에 두 번밖에 못 가는 주가 있다면 볼륨일과 강도일을 하고 회복일을 버린다. 회복일은 있으면 좋은 날이지 반드시 있어야 하는 날이 아니다.

세션이 너무 길다면

70분이 부담이면 이 순서로 줄인다.

1. 보조 운동을 먼저 뺀다 — 친업, 바벨로우
2. 볼륨일 세트를 4세트로 — 5×5를 4×5로
3. 그래도 길면 볼륨일의 벤치프레스를 3×5로

메인 리프트의 무게는 마지막까지 건드리지 않는다. 세트와 보조부터 줄인다.

휴식 시간

초급보다 길어진다. 짧게 쉬면 다음 세트 무게를 못 든다.

	휴식
볼륨일 스쿼트	4~5분
볼륨일 벤치	3~4분
강도일 메인	5분 (램프업 포함하면 더)
보조 운동	1~2분

휴식이 지루하다면 그건 무게가 가볍다는 신호일 수 있다. 제대로 무거우면 5분이 짧게 느껴진다.

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