볼륨일 조절 — 세트 수로 피로 관리하기

볼륨일이 무너지는 것은 무게 문제가 아니라 총량 문제다. 세트로 조절하고 무게는 건드리지 않는다.

볼륨일 5×5에서 네 번째 세트부터 무너지기 시작한다. 다섯 세트를 다 못 채운 주가 반복된다.

여기서 무게를 내리고 싶어진다. 그게 함정이다.

무게가 아니라 세트를 줄인다

볼륨일 무게는 강도일의 90%로 묶여 있다. 볼륨일 무게를 내리면 강도일 무게도 같이 내려가고, 그러면 기록이 뒤로 간다.

반대로 세트는 줄여도 강도일이 유지된다.

5×5 를 못 채움
  ↓
4×5 로 줄인다.  무게는 그대로 (강도일의 90%)
  ↓
강도일 기록은 계속 올라간다

3세트 아래로는 내려가지 않는다. 거기까지 갔는데도 안 되면 볼륨 문제가 아니라 회복 문제다 — 잠과 식사를 먼저 본다.

볼륨일 5×5가 너무 쉽고, 다음 날 아프지도 않고, 그런데 강도일은 계속 막힌다면 자극이 부족한 것이다.

셋 중 하나씩만 바꾼다. 동시에 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없다.

중급에서 가장 흔한 실수가 여러 개를 동시에 바꾸는 것이다.

정체가 오면 조급해져서 볼륨도 줄이고, 보조 운동도 넣고, 프로그램도 바꾼다. 그러고 나면 다음 정체에서 무엇을 되돌려야 할지 모른다.

한 가지를 바꾸고 최소 2~3주를 본다. 주간 프로그램은 한 주에 데이터가 하나씩 쌓이므로, 2주는 데이터 두 개다. 그것보다 짧게 판단할 근거가 없다.

무엇을 언제 왜 바꿨는지 적어둔다.

12주차  볼륨일 5×5 → 4×5
        3주 연속 마지막 두 세트 무너짐. 무게 유지.
15주차  강도일 3주 연속 성공. 볼륨 5×5 로 복귀 시도.

이 기록이 다음 블록을 설계할 때 그대로 재료가 된다. 중급의 목표가 스스로 조정하는 능력인데, 무엇을 바꿨는지 기억나지 않으면 배운 게 없다.