어깨 특화 8주

먼저 갖춰야 할 것

• □중급 프로그램을 8주 이상 돌렸을 것
• □오버헤드프레스를 폼이 유지되는 무게로 할 수 있을 것
• □어깨에 통증이 없을 것

이 블록이 맞는지 확인한다

느낌이 아니라 기록과 영상에서 고른다. 진단 없이 고른 블록은 그냥 추가 피로다.

정면에서 볼 때 어깨 폭이 그대로다

측면 삼각근이 안 크고 있다. 미는 운동으로는 잘 안 커진다

레터럴 레이즈를 하면 승모근이 먼저 아프다

볼륨이 아니라 무게 문제다. 절반으로 줄이고 다시 본다

어깨가 앞으로 말려 있다는 말을 듣는다

후면이 부족하다. 이 블록의 후면 종목을 우선한다

팔을 옆으로 들 때 어깨 앞쪽이 걸린다

블록이 아니라 진료가 필요한 신호다

무엇을 얹는가

무엇을 빼는가

회복은 유한하다. 이걸 안 지키면 메인 리프트가 먼저 무너지고, 그러면 블록을 한 것이 아니라 그냥 과훈련한 것이 된다.

• 1가슴 보조 운동을 뺀다. 전면 삼각근이 거기서 이미 쓰인다.
• 2삼두 고립을 뺀다. 미는 볼륨이 늘면 삼두는 따라온다.
• 3벤치프레스 볼륨을 한 세트 줄인다. 어깨 앞쪽 피로를 덜기 위해서다.
• 4오버헤드프레스 메인 세트는 그대로 둔다. 이 블록의 기준선이다.

8주 동안 어떻게 올리는가

• 레터럴 레이즈는 무게를 거의 올리지 않는다. 15회를 네 세트 모두 채우면 그때 한 단계 올린다.
• 작은 근육이라 회복이 빠르다. 주 3~4회 해도 된다 — 이 블록이 고빈도인 이유다.
• 후면은 무게보다 느낌이다. 승모근이 개입하면 무게를 내린다.
• 2주차에 측면이 뻐근해진다. 안 아프면 무게가 아니라 자세를 의심한다 — 반동으로 하고 있을 가능성이 크다.

8주 뒤 판단

• 레터럴 레이즈 무게가 올랐는가. 8주에 한두 단계면 충분하다.
• 오버헤드프레스가 떨어지지 않았는가.
• 정면 사진을 8주 전과 비교한다. 같은 거리·같은 조명이어야 의미가 있다.
• 어깨 통증이 생겼다면 즉시 중단한다. 이 블록에서 가장 흔한 실패다.

맞는 사람 / 아닌 사람

자주 묻는 것

레터럴 레이즈를 주 4회나 해도 되나요?

측면 삼각근은 작고 회복이 빠르다. 가벼운 무게로 하는 한 주 3~4회가 주 1회보다 낫다. 다만 무겁게 하면 이야기가 달라진다 — 이 블록이 12~15회를 지정하는 이유다.

전면 삼각근은 왜 안 하나요?

벤치프레스와 오버헤드프레스에서 매번 쓰인다. 전면만 따로 더하면 어깨 앞쪽에 피로가 몰리고, 그게 어깨 통증의 흔한 경로다.

승모근이 자꾸 개입합니다.

무게가 무겁다는 뜻이다. 절반으로 줄이고 어깨를 아래로 눌러 고정한 채 팔만 벌린다. 개수를 채우는 것보다 그 감각을 찾는 것이 먼저다.