팔 특화 8주

먼저 갖춰야 할 것

• □중급 프로그램을 8주 이상 돌렸을 것
• □벤치프레스와 오버헤드프레스가 정체 구간에 들어섰을 것
• □팔꿈치에 통증이 없을 것

이 블록이 맞는지 확인한다

느낌이 아니라 기록과 영상에서 고른다. 진단 없이 고른 블록은 그냥 추가 피로다.

벤치프레스가 다 펴기 직전에 막힌다

삼두다. 이 블록의 클로즈그립이 정면으로 겨냥한다

컬을 열심히 했는데 팔 둘레가 그대로다

고립만으로는 자극 총량이 부족하다. 복합 운동을 중심에 둔다

컬을 하면 팔꿈치 안쪽이 아프다

볼륨보다 그립이 문제인 경우가 많다. EZ바나 해머 그립으로 바꿔본다

삼두를 하면 팔꿈치가 시큰하다

스컬 크러셔의 무게가 과하거나 팔꿈치가 벌어지고 있다

무엇을 얹는가

무엇을 빼는가

회복은 유한하다. 이걸 안 지키면 메인 리프트가 먼저 무너지고, 그러면 블록을 한 것이 아니라 그냥 과훈련한 것이 된다.

• 1어깨 고립(레터럴 레이즈·리어 델트)을 뺀다. 팔꿈치와 어깨가 같은 세션에서 겹친다.
• 2가슴 고립을 뺀다.
• 3벤치프레스 볼륨을 한 세트 줄인다. 클로즈그립이 그 자리를 대신한다.
• 4메인 리프트 세 종목의 무게는 건드리지 않는다. 팔은 그 위에 얹는 것이다.

8주 동안 어떻게 올리는가

• 클로즈그립은 메인처럼 다룬다. 6~8회를 네 세트 채우면 무게를 올린다.
• 고립은 반복 수부터 올린다. 10회가 12회가 되면 그때 무게를 한 단계.
• 팔은 회복이 빠른 편이라 주 2~3회가 맞다. 다만 팔꿈치는 다르다 — 시큰하면 그 주는 고립을 뺀다.
• 8주 내내 같은 종목으로 간다. 팔은 특히 종목을 자주 바꾸고 싶어지는 부위인데, 그러면 판단할 근거가 사라진다.

8주 뒤 판단

• 벤치프레스 기록이 올랐는가. 삼두가 늘면 여기서 먼저 보인다.
• 클로즈그립 무게가 올랐는가.
• 팔 둘레를 재둔다. 8주 전후로 같은 위치·같은 시간에 재야 의미가 있다. 1~1.5cm 면 잘한 것이다.
• 팔꿈치에 통증이 생겼다면 실패로 본다. 다음에는 고립 볼륨을 줄여 시작한다.

맞는 사람 / 아닌 사람

자주 묻는 것

우리 사이트는 초보에게 팔 운동을 하지 말라고 하던데요?

맞다. 복합 운동 무게가 오르는 동안에는 그것이 팔을 가장 빨리 키운다. 이 블록은 그 단계가 끝난 사람을 위한 것이고, requires 에 '벤치프레스와 오버헤드프레스가 정체 구간에 들어섰을 것'을 둔 이유다.

이두와 삼두 중 뭘 먼저 하나요?

삼두다. 팔 둘레의 3분의 2를 차지한다. 이두를 아무리 해도 삼두가 그대로면 팔은 굵어지지 않는다.

팔꿈치가 아프면 어떻게 하나요?

스컬 크러셔를 먼저 뺀다. 그래도 아프면 컬을 EZ바나 해머 그립으로 바꾼다. 둘 다 해도 아프면 블록을 중단한다 — 팔꿈치는 한 번 상하면 오래간다.