달리기 초급 — 9주 뒤 5km 완주

12주 로드맵

1. 1–3주차

   시작

   걷기와 달리기를 섞어 몸을 달리는 감각에 적응시킨다. 이 3주에는 빠르게 달리지 않는다 — 여기서 욕심내면 정강이가 먼저 아파서 4주차를 못 넘긴다.

   • 첫날, 얼마나 느리게 달려야 하나4분
   • 정강이가 아플 때5분
   • 쉬는 날에 무엇을 하나4분
2. 4–6주차

   이어 달리기

   걷는 구간이 줄고 달리는 구간이 늘어난다. 5분, 8분, 20분으로 넘어가는 구간이 가장 많이 그만두는 지점이다.

   • 한 주를 반복해도 된다4분
   • 페이스와 호흡4분
3. 7–9주차

   30분까지

   걷는 구간 없이 25~30분을 이어 달린다. 시간이 채워지면 거리는 따라온다.

   • 5km를 어떻게 재는가4분
   • 9주 뒤에는 무엇을 하나4분
4. 참고 — 필요할 때

   참고

   주차에 묶이지 않는 자료. 통증이 생겼거나 판단이 필요할 때 찾아 읽는다.

   • 날씨와 시간대4분
   • 혼자 달릴 때의 안전3분

오늘 뭐 하지

기록해두면 올 때마다 오늘 할 세션을 바로 보여준다.

주차별 일정

주 3회. 바벨과 달리 주차마다 처방이 바뀐다 — 같은 것을 무겁게 하는 게 아니라 달리는 시간이 조금씩 길어진다.

1. 1주차

   주 3회 · 회당 약 30분

   몸이 달리는 감각에 적응한다. 이 주에는 숨이 찰 일이 거의 없어야 한다.

   5분 걷기 + (60초 달리기 / 90초 걷기) × 8 + 5분 걷기

2. 2주차

   주 3회 · 회당 약 31분

   달리는 구간이 30초 늘어난다. 여전히 걷는 시간이 더 길다.

   5분 걷기 + (90초 달리기 / 2분 걷기) × 6 + 5분 걷기

3. 3주차

   주 3회 · 회당 약 28분

   처음으로 3분을 이어 달린다. 짧은 구간과 섞어 부담을 나눈다.

   5분 걷기 + (90초 달리기 / 90초 걷기 / 3분 달리기 / 3분 걷기) × 2 + 5분 걷기

4. 4주차

   주 3회 · 회당 약 31분

   5분 구간이 들어온다. 이 주가 첫 고비다.

   5분 걷기 + 3분 / 90초 / 5분 / 2분30초 / 3분 / 90초 / 5분 + 5분 걷기

5. 5주차

   주 3회

   세 세션의 처방이 처음으로 서로 다르다. 마지막 날 20분을 걷지 않고 이어 달린다.

   • 1일차31분

     5분 걷기 + 5분 달리기 / 3분 걷기 / 5분 달리기 / 3분 걷기 / 5분 달리기 + 5분 걷기

   • 2일차31분

     5분 걷기 + 8분 달리기 / 5분 걷기 / 8분 달리기 + 5분 걷기

   • 3일차30분

     5분 걷기 + 20분 달리기 + 5분 걷기 (걷는 구간 없음)

6. 6주차

   주 3회

   20분에서 잠시 물러섰다가 마지막에 25분으로 간다. 후퇴가 아니라 설계다.

   • 1일차34분

     5분 걷기 + 5분 달리기 / 3분 걷기 / 8분 달리기 / 3분 걷기 / 5분 달리기 + 5분 걷기

   • 2일차33분

     5분 걷기 + 10분 달리기 / 3분 걷기 / 10분 달리기 + 5분 걷기

   • 3일차35분

     5분 걷기 + 25분 달리기 + 5분 걷기

7. 7주차

   주 3회 · 회당 약 35분

   25분을 세 번 모두 달린다. 걷는 구간이 없어진다.

   5분 걷기 + 25분 달리기 + 5분 걷기

8. 8주차

   주 3회 · 회당 약 38분

   28분. 여기부터는 시간보다 페이스를 신경 쓴다.

   5분 걷기 + 28분 달리기 + 5분 걷기

9. 9주차

   주 3회 · 회당 약 40분

   30분. 대부분 이 시점에 5km가 들어온다.

   5분 걷기 + 30분 달리기 + 5분 걷기