9주 뒤에는 무엇을 하나

5km를 쉬지 않고 달리게 됐다면, 9주 전과 비교해 심폐 능력이 크게 달라진 상태다.

여기서 길이 갈린다. 셋 다 정당한 선택이다.

① 더 멀리 — 10km

가장 흔한 다음 목표다. 달리기 중급 트랙에 10주 커리큘럼이 있고, 규칙은 하나뿐이다.

주간 총 거리를 한 번에 10% 넘게 늘리지 않는다.

주 15km  →  다음 주 16.5km  →  18km  →  ...

느려 보이지만 이 규칙을 어기는 것이 초보 부상의 가장 흔한 원인이다. 5km에서 10km까지 보통 8~10주 걸린다.

구성은 이렇게 잡는다.

• 주 3회 중 하루만 긴 거리로. 나머지 둘은 짧게
• 긴 거리는 주당 1km씩만 늘린다
• 4주마다 한 주는 거리를 줄인다. 몸이 따라잡을 시간이다

② 더 빠르게 — 5km 기록 단축

거리는 유지하고 속도를 올린다. 여기서 처음으로 빠른 날과 느린 날을 나눈다.

주 3회 중
  2회  느리게 (대화가 되는 속도) — 전체의 80%
  1회  빠르게 (인터벌 또는 템포)

느린 날이 훨씬 많은 것이 핵심이다. 매번 빠르게 달리면 회복이 안 돼서 오히려 느려진다.

빠른 날의 예:

• 인터벌 — 400m 빠르게 / 400m 걷기, 6~8회
• 템포 — 20분을 "조금 힘든" 속도로 이어 달리기

③ 이대로 유지

주 3회 30분을 계속하는 것도 완전히 정당한 선택이다.

이 정도면 심폐 건강에 권장되는 활동량을 넘어선다. 더 멀리, 더 빨리 가야 할 의무는 없다.

유지하려면 주 23회, 2030분이면 충분하다. 목표를 세우지 않는 기간이 있어도 괜찮다.

근력 운동을 시작한다면

9주 동안 달리기만 했다면 이제 붙일 만하다. 달리기에 직접 도움이 되는 순서는 이렇다.

1. 둔근 — 무릎 통증의 가장 흔한 원인이 여기다 (둔근 블록)
2. 코어 — 후반에 폼이 무너지는 것을 막는다 (코어 운동)
3. 종아리 — 카프 레이즈가 아킬레스건 부담을 줄인다

헬스 초급 트랙을 병행할 수도 있다. 다만 둘 다 무게를 올리면서 거리도 늘리면 회복이 못 따라간다. 한 번에 하나만 올린다.

대회

5km 대회는 초보가 나가기 좋다. 기록보다 목표 날짜가 생기는 것이 값어치다.

• 8~10주 전에 신청한다
• 대회 2주 전부터는 거리를 늘리지 않는다
• 당일에 새로운 것을 시도하지 않는다 — 새 신발, 새 아침 식사, 새 페이스

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이 트랙은 여기서 끝난다. 다음은 스스로 고르는 자리다.