한 주를 반복해도 된다

4주차에 5분 구간이 들어오고, 5주차 마지막 날 20분을 걷지 않고 달린다.

여기서 가장 많이 그만둔다. 프로그램이 안 맞아서가 아니라 "따라가지 못했다"고 느껴서 그만둔다.

반복은 실패가 아니라 설계다

9주는 평균적인 속도이지 정해진 속도가 아니다. 같은 주를 두 번, 세 번 해도 된다.

4주차 → 못 따라감 → 4주차 다시 → 통과 → 5주차

11주, 13주가 되어도 상관없다. 이 커리큘럼의 졸업 기준은 **"9주 안에"가 아니라 "5km를 쉬지 않고"**다. 달력이 아니라 기록이 기준이다.

반복해야 하는 신호

• 지정된 구간에서 걷게 된다
• 세션이 끝나고 다음 날까지 다리가 무겁다
• 달리는 중에 대화가 전혀 안 된다 — 속도가 빠른 것이다
• 통증이 생겼다 (정강이 편)

하나라도 해당하면 다음 주로 넘어가지 않는다.

반복해도 안 되면

같은 주를 두 번 했는데도 안 되면 프로그램이 아니라 다른 것을 바꾼다.

1. 속도를 더 낮춘다. 이게 대부분의 답이다. 초보가 "이보다 느리면 걷는 것 아닌가" 싶은 속도가 대개 맞는 속도다. 느리게 달려도 달리기다

2. 걷는 구간을 늘린다. 5주차 20분이 안 되면 8분 달리기 / 2분 걷기 / 8분 달리기로 나눠서 2주 한 뒤 다시 시도한다. 총 시간은 같고 부담만 나눈다

3. 횟수를 줄인다. 주 3회가 벅차면 2주 정도 주 2회로 간다. 진행은 느려지지만 멈추는 것보다 낫다

셋 중 하나만 바꾼다. 동시에 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 모른다.

20분이 특히 어려운 이유

5주차 3일차는 처음으로 걷는 구간이 없다. 그전까지는 "조금만 더 가면 걸을 수 있다"가 있었는데 그게 사라진다.

몸보다 머리가 먼저 멈춘다. 대처가 있다.

• 시계를 보지 않는다. 남은 시간을 세면 훨씬 길게 느껴진다
• 코스를 바꾼다. 같은 곳을 돌면 지루해진다
• 처음 5분을 평소보다 더 느리게. 초반에 빠르면 12분쯤에 무너진다

빠진 주가 있으면

1주 빠짐      그 주를 다시 하고 이어간다
2~3주 빠짐    한 주 앞으로 돌아가서 시작한다
1개월 이상    1주차부터 다시. 2~3주면 원래 자리로 돌아온다

되돌아가는 것이 손해처럼 보이지만, 무리해서 이어가다 다치면 그게 진짜 손해다.

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