첫날, 얼마나 느리게 달려야 하나

달리기를 시작한 사람의 절반 가까이가 첫 달을 못 넘긴다. 체력이 부족해서가 아니다. 대부분 너무 빨리 달려서 힘들거나 아프기 때문이다.

속도의 기준은 시계가 아니다

1km를 몇 분에 뛰어야 하는지 묻는 경우가 많은데, 초급에서는 그 질문이 틀렸다. 기준은 하나다.

옆 사람과 대화를 이어갈 수 있는 속도.

문장 하나를 끊기지 않고 말할 수 있으면 맞는 속도다. 단어 몇 개밖에 못 뱉는다면 빠른 것이다. 혼자 달린다면 노래 한 소절을 흥얼거려 보면 된다.

이게 너무 느린 것 같아도 그대로 한다. 9주 커리큘럼은 속도가 아니라 이어 달리는 시간을 늘리도록 짜여 있다. 속도는 그다음에 저절로 온다.

걷는 것이 실패가 아니다

1주차는 60초 달리고 90초 걷기를 여덟 번 반복한다. 걷는 시간이 더 길다.

이게 프로그램의 설계다. 걷는 구간은 쉬는 시간이 아니라 다음 구간을 제대로 달리기 위한 장치다. 처음부터 계속 달리면 대부분 2주 안에 정강이나 무릎이 아파서 멈춘다.

심폐는 몇 주 만에 좋아지지만 힘줄과 뼈는 몇 달이 걸린다. 걷기/달리기 교대는 그 시차를 메우는 방법이다.

첫날 순서

1. 5분 빠르게 걷기        몸을 데운다. 스트레칭보다 이게 먼저다
2. 60초 달리기 / 90초 걷기  여덟 번
3. 5분 천천히 걷기        바로 멈추지 않는다

전부 합쳐 30분이다.

시작 전 정적 스트레칭(한 자세로 20~30초 버티기)은 하지 않는다. 차가운 근육을 늘리면 오히려 손해다. 걷기로 데우고, 스트레칭은 끝나고 한다.

어디서 달리나

• 평평한 곳. 첫 3주는 오르막을 피한다
• 트레드밀도 괜찮다. 다만 경사를 1%로 두면 바깥에서 달리는 것과 비슷해진다
• 트랙이나 공원의 흙길이 아스팔트보다 관절에 낫다. 다만 어디서 달리느냐보다 얼마나 천천히 달리느냐가 훨씬 중요하다

신발

지금 있는 운동화로 시작해도 된다. 다만 3주쯤 지나 계속할 것 같으면 러닝화를 사는 편이 낫다.

• 발 길이보다 0.5~1cm 여유 있게. 달리면 발이 붓는다
• 매장에서 신어보고 사는 편이 낫다
• 비싼 것보다 발에 맞는 것이다. 10만원대면 충분하다

농구화나 워킹화로 계속 달리면 정강이가 먼저 아프다.

첫 주에 하지 말 것

• 매일 달리지 않는다. 주 3회, 하루씩 걸러서 한다. 쉬는 날에 몸이 만들어진다
• 거리를 재지 않는다. 1주차의 목표는 거리가 아니라 30분을 마치는 것이다
• 다른 사람 속도를 보지 않는다. 러닝 앱의 기록과 비교하는 것이 가장 빠르게 그만두는 길이다

날씨가 나쁘면

첫 주부터 비나 한파를 만난다. 그때 어떻게 할지는 날씨와 시간대에 정리해뒀다 — 미리 정해두면 그날 고민하지 않는다.

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