5km를 어떻게 재는가

졸업 기준은 넷이다.

기준	비중
5km를 쉬지 않고 완주	40%
30분 연속 달리기	25%
출석률 75% (27회 중 21회)	25%
통증 없이 마무리	10%

따로 재지 않는다

9주차가 5분 걷기 + 30분 달리기 + 5분 걷기다. 그 세션을 마치면 두 번째 기준은 그날 통과한 것이다.

5km는 그때 함께 확인한다. 앱이나 시계로 거리를 보면 된다.

• 1km당 6분이면 30분에 5km
• 1km당 7분이면 30분에 약 4.3km
• 1km당 8분이면 약 3.8km

대부분은 30분이 먼저 되고 5km가 나중이다. 그래서 비중을 나눠뒀다.

5km가 아직이면

30분이 되는데 5km가 안 나온다면, 방법은 둘이다.

1. 시간을 늘린다. 30분 → 33분 → 36분. 페이스는 그대로 두고 시간만 늘린다. 대부분 이쪽이 편하다

2. 페이스를 올린다. 30분 안에 5km를 채우려면 1km당 6분이다. 초보에게는 빠른 편이라 서두르면 폼이 무너진다

1번을 권한다. 거리를 먼저 채우고 속도는 나중에 붙인다. 5km를 35분에 달리는 것도 5km 완주다.

인정되는 기준

걷지 않는 것이 유일한 조건이다. 속도는 상관없다.

신호등에서 멈추는 것은 세지 않는다. 다만 "힘들어서 30초 걸었다"면 그건 다음에 다시 한다.

출석은 이 도메인에서 더 중요하다

27회 중 21회다. 헬스와 달리 달리기는 빠지면 체력이 빨리 떨어진다. 2주 쉬면 눈에 띄게 어려워진다.

빠진 주가 있으면 그 주를 반복하면 되니 진도는 걱정하지 않아도 된다. 다만 습관이 끊기는 것이 문제다.

네 번째 기준 — 통증 없이

숫자가 아닌 항목을 넣은 이유가 있다. 달리기에서 가장 흔한 중단 사유가 부상이기 때문이다.

5km를 달리게 됐는데 정강이가 계속 아프다면 그건 졸업이 아니다. 몇 주 뒤에 멈추게 된다.

• 달린 다음 날 절뚝거리지 않는가
• 같은 자리가 반복해서 아프지 않은가
• 쉬는 날에도 아프지 않은가

셋 다 아니라면 통과다. 하나라도 걸리면 정강이 편을 다시 본다.

못 채웠다면

9주가 지났는데 30분이 안 된다면 먼저 출석을 본다. 21회를 못 채웠다면 안 되는 게 당연하다.

출석은 지켰는데 안 됐다면 순서대로 확인한다.

1. 속도 — 대화가 되는 속도로 달렸는가. 가장 흔한 원인이다
2. 쉬는 날 — 이틀 연속 달리지 않았는가
3. 잠 — 평균 6시간 아래였는가
4. 통증 — 참고 달린 구간이 있었는가

넷 다 괜찮은데도 안 됐다면 주차를 반복하면서 계속하면 된다. 11주, 13주에 되는 사람도 많다.

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