쉬는 날에 무엇을 하나

"매일 하면 더 빨리 늘지 않나" 싶어진다. 특히 2~3주차, 몸이 가벼워질 때 그렇다.

그때가 가장 위험한 시점이다.

주 3회인 이유

심폐 능력은 2~3주면 눈에 띄게 좋아진다. 그런데 정강이뼈, 아킬레스건, 발바닥 근막은 몇 달이 걸린다.

매일 달리면 심폐는 버티는데 조직이 회복할 시간이 없다. 초보 달리기 부상의 대부분이 여기서 나온다.

하루 달리고 하루 쉰다
월 · 수 · 금  또는  화 · 목 · 토

이틀 연속 달리지 않는 것이 이 커리큘럼의 전제다.

쉬는 날에 해도 되는 것

걷기 — 30분 정도. 혈류가 돌아 회복이 빨라진다. 가장 무난하다

근력 운동 — 하체를 세게 쓰지 않는 선에서. 상체나 코어 위주가 낫다

수영·자전거 — 관절 부담이 적어 심폐를 유지하면서 쉴 수 있다. 다만 자전거는 다리를 쓰므로 가볍게

스트레칭 — 달린 직후보다 쉬는 날이 낫다

하면 안 되는 것

달리기를 하나 더 넣는 것. 주 4회로 늘리고 싶어지면 그건 9주를 마친 뒤에 한다

하체 고강도 근력 운동. 스쿼트나 데드리프트를 무겁게 한 다음 날 달리면 폼이 무너진다. 굳이 한다면 달리는 날과 같은 날에 몰고 쉬는 날을 비운다

계단 오르기나 등산을 "가벼운 운동"으로 치는 것. 다리에는 달리기만큼 부담이다

근력 운동을 같이 한다면

달리기와 근력 운동을 병행하는 건 좋다. 특히 둔근과 코어가 약하면 무릎 통증이 잘 생긴다.

순서는 이렇게 잡는다.

같은 날    달리기 먼저, 근력 나중
다른 날    하체 근력은 달리기 전날을 피한다

헬스 초급 트랙을 병행한다면 9주 동안은 스쿼트·데드리프트의 무게를 올리는 대신 유지로 잡는 편이 낫다. 두 가지를 동시에 올리면 둘 다 안 된다.

잠과 먹는 것

달리기는 무게를 드는 것보다 총 소모가 크다. 9주 동안 체중이 조금 줄 수 있는데, 그게 목표가 아니라면 먹는 양을 늘린다.

잠은 여기서도 같다. 6시간 아래로 떨어지면 다음 세션이 눈에 띄게 힘들어진다.

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