정강이가 아플 때

시작하고 2~3주쯤 정강이 앞쪽이 욱신거리기 시작한다. 달리기 초보에게 가장 흔한 통증이고, 그만두는 가장 큰 이유다.

왜 생기나

심폐는 빨리 좋아진다. 2주면 숨이 덜 차고, 그래서 더 달릴 수 있을 것 같아진다.

문제는 뼈와 힘줄이 그 속도를 못 따라간다는 것이다. 근육은 몇 주면 적응하지만 정강이뼈 주변 조직은 몇 달이 걸린다. 그 시차에서 생기는 것이 정강이 통증이다.

그래서 원인은 거의 항상 이 셋 중 하나다.

너무 빨리 달렸다
너무 많이 늘렸다
쉬는 날을 건너뛰었다

근육통과 구분한다

	근육통	정강이 통증
위치	종아리·허벅지가 넓게	정강이뼈를 따라 좁게
시점	다음 날	달리는 중에도
경과	2~3일이면 사라진다	달릴 때마다 반복된다
느낌	뻐근하다	욱신거리거나 화끈하다

달리는 중에 아프면 근육통이 아니다.

그날 그 자리에서

• 통증이 느껴지면 그 세션을 끝낸다. 남은 구간을 걸어서 마무리한다
• 참고 계속 달리면 회복 기간만 길어진다
• 끝나고 15분 정도 얼음찜질

며칠 쉬나

가볍다 (달린 뒤에만 뻐근)     하루 더 쉬고, 다음 세션은 같은 주차를 반복
분명하다 (달리는 중 아프다)    3~5일 쉰다. 걷기는 해도 된다
심하다 (걸을 때도 아프다)      쉬고, 2주 지나도 그대로면 진료

쉬는 것이 뒤처지는 것이 아니다. 9주 커리큘럼은 한 주를 반복해도 아무 문제가 없다. 일주일 쉬고 돌아오는 것이 참고 달리다 두 달 쉬는 것보다 훨씬 빠르다.

돌아올 때

같은 주차를 다시 한다. 아파서 멈췄던 주로 돌아가지 말고, 그 전 주부터 시작한다.

그리고 셋 중 하나는 바꾼다.

• 속도를 더 낮춘다 — 대화가 되는 속도였는지 다시 본다
• 횟수를 줄인다 — 주 3회를 주 2회로 2주만
• 신발을 본다 — 500km 넘게 신었거나 러닝화가 아니면 바꾼다

줄이는 방법

• 보폭을 줄이고 발을 더 자주 놓는다. 1분에 170보 안팎이면 충분하다. 보폭이 크면 발이 몸 앞에 착지하면서 충격이 정강이로 간다
• 딱딱한 아스팔트를 피한다. 트랙이나 흙길이 낫다
• 종아리와 정강이를 푼다. 달리기 전이 아니라 끝난 뒤에
• 발끝으로 벽을 짚고 발목을 앞뒤로 움직이는 동작을 하루 1~2분

다른 통증

무릎 앞쪽 — 보폭이 크거나 둔근이 약할 때 흔하다. 하체 보강이 도움이 된다

발바닥, 특히 아침 첫걸음 — 족저근막 쪽이다. 종아리 유연성과 신발을 본다

한쪽만 아프다 — 좌우 불균형이나 지면 기울기(늘 같은 방향으로 도는 트랙)일 수 있다

이 글은 일반적인 운동 정보이며 의료 조언이 아니다. 2주 이상 이어지거나, 쉬는 중에도 아프거나, 한 지점을 눌렀을 때 뚜렷하게 아프면 폼을 고칠 문제가 아니라 진료를 받을 문제다. 피로골절은 쉬어서 낫지 않는다.

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