날씨와 시간대

9주 중에 날씨 때문에 못 나가는 날이 반드시 온다. 미리 정해두면 그날 고민하지 않는다.

더울 때

기온보다 습도가 문제다. 땀이 안 마르면 체온이 안 내려간다.

• 페이스를 늦춘다. 같은 노력에 1km당 30초~1분 느려지는 것이 정상이다. 기록이 떨어진 게 아니다
• 해가 낮은 시간(이른 아침, 해 진 뒤)으로 옮긴다
• 물을 미리 마신다. 30분 이내면 달리는 중에는 안 마셔도 된다
• 어지럽거나 소름이 돋으면 즉시 멈춘다. 더운 날 땀이 멈추는 것은 위험 신호다

추울 때

달리기 시작하면 체온이 오르므로 나갈 때 약간 춥게 입는다. 딱 좋게 입으면 10분 뒤 덥다.

• 세 겹보다 두 겹이 낫다 — 얇은 긴팔 + 바람막이
• 손과 귀를 덮는다. 몸통보다 여기가 먼저 시리다
• 워밍업을 5분에서 8~10분으로 늘린다. 차가운 근육이 잘 다친다
• 얼어 있으면 나가지 않는다. 미끄러져 다치는 것이 훨씬 비싸다

비

가랑비는 달려도 된다. 오히려 시원하다. 다만:

• 모자 챙이 눈에 비를 막아준다
• 면 옷을 피한다. 젖으면 무겁고 쓸린다
• 끝나고 바로 갈아입는다. 젖은 채로 있으면 체온이 빨리 떨어진다

천둥이 치거나 길이 안 보일 만큼 오면 실내로 바꾼다.

못 나가는 날

트레드밀    경사 1% 로 두면 바깥과 비슷하다. 그대로 그날 세션을 한다
실내 대체    제자리 걷기·계단은 대체가 안 된다. 차라리 하루 미룬다
그냥 쉰다    하루 미루고 다음 날 한다. 27회 중 한 번이다

억지로 대체하는 것보다 하루 미루는 편이 낫다. 9주 커리큘럼은 하루 이틀 밀려도 아무 문제가 없다.

아침이냐 저녁이냐

생각보다 덜 중요하다. 연구를 봐도 꾸준히 할 수 있는 시간대가 가장 좋은 시간대라는 결론에 가깝다.

	장점	단점
아침	일정이 안 밀린다	몸이 덜 풀려 워밍업이 더 필요하다
저녁	체온이 높아 몸이 가볍다	약속·야근에 밀리기 쉽다

빈속에 달려도 되나 — 30분 이내면 대부분 괜찮다. 어지러우면 바나나 하나 정도. 든든히 먹고 바로 달리면 옆구리가 결린다. 식후 1~2시간은 두는 편이 낫다.

어두울 때

• 밝은 색 옷이나 반사 소재
• 이어폰을 한쪽만 끼거나 볼륨을 낮춘다. 차 소리를 들어야 한다
• 아는 길로 다닌다

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