페이스와 호흡

4~5주쯤 되면 앱을 켜고 페이스를 보게 된다. 1km에 7분 30초. 인터넷에는 6분대가 흔하고, 그래서 조급해진다.

초급에서 페이스는 결과다

목표로 삼을 숫자가 아니다.

이 커리큘럼은 이어 달리는 시간을 늘린다. 같은 노력으로 더 오래 달리게 되면 페이스는 저절로 빨라진다. 반대로 페이스를 목표로 잡으면 매번 한계로 달리게 되고, 그러면 회복이 안 돼서 시간이 안 늘어난다.

9주 동안 볼 숫자는 하나다 — 걷지 않고 이어간 시간.

그래도 기준이 필요하다면

초보가 9주를 마쳤을 때 1km 당 7~9분이 흔하다. 6분대는 몇 달 더 걸린다.

그리고 이 숫자는 체중·나이·기온에 따라 크게 달라진다. 같은 사람이 여름과 겨울에 1km당 1분 넘게 차이 나기도 한다. 남과 비교할 숫자가 아니다.

호흡

정해진 방법이 있는 건 아니다. 흔히 권해지는 것은 이 정도다.

• 코로만 쉬려 하지 않는다. 입으로 같이 쉰다. 산소가 필요한데 통로를 좁힐 이유가 없다
• 배로 쉰다. 어깨가 들썩이면 얕게 쉬고 있는 것이다
• 발걸음에 맞춰 규칙을 만들면(예: 세 걸음 들이마시고 두 걸음 내쉬기) 리듬이 잡힌다. 다만 억지로 맞추지 않는다

옆구리가 결리면 속도를 늦추고 숨을 더 깊게 쉰다. 대개 얕은 호흡 때문이다.

심박수는 아직 안 봐도 된다

시계가 있으면 보게 되는데, 초급에서는 대화 테스트가 더 정확하다.

• 최대심박 공식(220 - 나이)은 개인차가 20 이상 난다
• 손목 광학 심박은 달릴 때 오차가 크다
• 무엇보다 숫자를 보면 숫자에 맞추려 하게 된다

말이 되는지 안 되는지가 훨씬 나은 기준이다.

케이던스 — 이건 볼 만하다

1분에 발이 땅에 닿는 횟수다. 초보는 보통 150~160보인데, 170보 안팎으로 올리면 부상이 줄어든다.

보폭이 크다  →  발이 몸 앞에 착지  →  충격이 정강이·무릎으로
보폭을 줄인다 →  발이 몸 아래 착지  →  충격이 분산

속도를 올리는 게 아니라 보폭을 줄이는 것이다. 같은 속도로 더 자주 발을 놓는다.

올리는 법: 170bpm 음악에 맞춰 뛰거나, 30초 동안 한쪽 발이 닿는 횟수를 세어(×4) 확인한다. 한 번에 바꾸려 하지 말고 5%씩 올린다.

언제 페이스를 신경 쓰나

9주를 마치고 5km를 달릴 수 있게 된 다음이다. 그때부터는 빠른 날과 느린 날을 나누는 것이 다음 단계다 — 대부분의 거리를 느리게 달리고 일주일에 한 번만 빠르게.

지금은 전부 느리게 달리면 된다.

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