달리기 중급 — 10주 뒤 10km

12주 로드맵

1. 1–4주차

   거리 늘리기

   주간 총 거리를 10% 씩만 늘린다. 느려 보이지만 이 규칙을 어기는 것이 부상의 가장 흔한 원인이다.

   • 10% 규칙4분
   • 긴 거리 달리기4분
   • 회복 주를 건너뛰지 않는다3분
2. 5–7주차

   긴 거리

   주 3회 중 하루만 길게 달린다. 긴 거리는 빠르게 달리는 날이 아니라 오래 버티는 법을 배우는 날이다.

   • 빠른 날과 느린 날4분
   • 거리가 늘 때 생기는 문제4분
3. 8–10주차

   10km

   회복 주를 한 번 더 거치고 10km 를 완주한다.

   • 10km 를 어떻게 재는가4분
   • 첫 대회4분
4. 참고 — 필요할 때

   참고

   주차에 묶이지 않는 자료. 대회·장비·날씨처럼 필요할 때 찾아 읽는다.

   • 쉬었다 돌아올 때3분

오늘 뭐 하지

기록해두면 올 때마다 오늘 할 세션을 바로 보여준다.

주차별 일정

주 3회. 바벨과 달리 주차마다 처방이 바뀐다 — 같은 것을 무겁게 하는 게 아니라 달리는 시간이 조금씩 길어진다.

1. 1주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   5km 직후의 거리에서 시작한다. 첫 주는 늘리지 않는다.

   • 1일차 (짧게)분

     3km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     3km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     5km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

2. 2주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   긴 거리가 6km 로. 주간 총 거리는 9% 늘었다.

   • 1일차 (짧게)분

     3km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     3km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     6km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

3. 3주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   짧은 날 하나를 4km 로. 긴 거리는 그대로 둔다.

   • 1일차 (짧게)분

     3km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     4km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     6km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

4. 4주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   회복 주. 거리를 줄여 몸이 따라잡게 한다 — 후퇴가 아니라 설계다.

   • 1일차 (짧게)분

     3km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     3km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     4km — 줄인 주다. 더 달리고 싶어도 여기서 멈춘다

5. 5주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   다시 올린다. 긴 거리 7km.

   • 1일차 (짧게)분

     3km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     4km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     7km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

6. 6주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   짧은 날을 둘 다 4km 로. 긴 거리는 유지한다.

   • 1일차 (짧게)분

     4km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     4km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     7km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

7. 7주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   긴 거리 8km. 처음으로 5km 의 1.5배를 넘는다.

   • 1일차 (짧게)분

     4km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     4km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     8km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

8. 8주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   두 번째 회복 주. 가장 참기 어려운 주이고, 가장 중요한 주다.

   • 1일차 (짧게)분

     3km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     4km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     5km — 다음 주에 쓸 힘을 남긴다

9. 9주차

   주 3회 · 회당 약 undefined분

   9km. 목표 거리까지 1km 남았다.

   • 1일차 (짧게)분

     4km 편하게 — 대화가 되는 속도

   • 2일차 (짧게)분

     4km 편하게

   • 3일차 (길게)분

     9km — 이번 주에서 가장 긴 거리. 더 느리게 달린다

10. 10주차

    주 3회 · 회당 약 undefined분

    10km. 짧은 두 번을 줄여 힘을 남긴다.

    • 1일차 (짧게)분

      3km 편하게 — 대화가 되는 속도

    • 2일차 (짧게)분

      3km 편하게

    • 3일차 (길게)분

      10km — 졸업 기준. 천천히 시작해서 걷지 않는 것만 생각한다