맨몸으로 시작하기

오늘 뭐 하지

기록해두면 올 때마다 다음에 들 무게를 계산해서 보여준다.

세션 구성

주 3회. 매번 같은 구성을 하고, 25분이면 끝난다.

무게를 올리고 내리는 규칙

이 프로그램의 전부가 여기에 있다. 매번 판단하지 않는다 — 규칙이 정해준 대로 한다.

10%를 빼는 게 후퇴처럼 느껴질 수 있다. 그런데 같은 무게에서 3번 막혔다는 건 그 무게를 들 준비가 안 됐다는 뜻이고, 네 번째도 실패할 가능성이 높다. 낮은 무게에서 다시 올라오면 대개 막혔던 지점을 넘어간다.

시작 무게 정하기

• 1맨몸이라 무게는 없지만 난이도는 조절할 수 있다.
• 2푸시업 8회가 안 되면 무릎을 대고 한다. 그것도 안 되면 벽이나 식탁을 짚고 선 자세로 한다.
• 3런지가 흔들리면 벽에 한 손을 짚는다. 균형이 잡히면 손을 뗀다.
• 4플랭크 20초가 안 되면 10초씩 나눠서 세트를 늘린다.

이 프로그램이 맞는 사람

언제 졸업하는가

• 푸시업 3×15, 런지 3×15, 플랭크 60초를 자세를 유지하며 할 수 있으면 넘어갈 때다.
• 보통 6~10주 걸린다. 그다음은 덤벨이 있으면 덤벨 전신 프로그램, 헬스장에 간다면 초급 선형 프로그레션이다.
• 맨몸으로 더 버틸 수는 있지만, 하체는 체중만으로 자극이 금방 부족해진다. 무게를 들 수 있게 되면 옮기는 편이 낫다.

왜 이렇게 하는가

프로그램은 무엇을 하라까지만 말한다. 납득하지 못한 채 따라가면 어느 시점에 자기 판단으로 바꾸게 되고, 대개 그때 진행이 멈춘다.

• 헬스장 첫날, 무엇부터 할 것인가

  첫날 할 일은 운동이 아니라 측정이다. 빈 봉 무게를 확인하고, 내 체중을 재고, 랙 높이를 맞춘다.

• 기록하지 않으면 늘지 않는다

  선형 프로그레션은 지난 세션 기록이 있어야만 돌아간다. 무엇을 적고 무엇을 적지 않을지.

• 준비운동, 무엇을 얼마나

  러닝머신 20분은 준비운동이 아니다. 할 운동을 가벼운 무게로 하는 것이 준비운동이다.

자주 묻는 것

무게가 없는데 어떻게 늘리나요?

세 단계로 늘린다. 먼저 반복 수를 올리고(8→10→12→15), 그다음 세트를 늘리고, 그다음 더 어려운 변형으로 넘어간다. 푸시업이면 무릎 → 정자세 → 다리 올리기 순이다.

매일 해도 되나요?

주 3회로 시작한다. 근육은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 자란다. 더 하고 싶으면 쉬는 날에 걷기를 넣는다.

이걸로 근육이 붙나요?

처음 두세 달은 분명히 붙는다. 운동을 안 하던 몸은 어떤 자극에도 반응한다. 다만 체중은 늘지 않으니 자극도 늘지 않는다. 그래서 졸업 기준을 채우면 무게를 드는 쪽으로 옮기라고 하는 것이다.