10km 를 어떻게 재는가

졸업 기준은 넷이다.

기준	비중
10km 를 쉬지 않고 완주	40%
주간 총 거리 17km 이상을 4주 이상	25%
출석률 75% (30회 중 23회)	20%
통증 없이 마무리	15%

따로 재지 않는다

10주차 3일차가 10km 다. 그 세션을 마치면 첫 번째 기준은 그날 통과다.

앞선 9주가 그날을 위한 준비였다. 9km 를 두 번 달려봤고, 마지막 주는 짧은 날을 줄여 힘을 남겼다.

당일

천천히 시작한다. 이게 전부다.

첫 2km 를 평소 긴 거리보다 느리게 간다. 10km 를 처음 달리는 날 가장 흔한 실패가 초반에 빠르게 나가서 7km 에서 무너지는 것이다.

• 시계를 보지 않는다. 남은 거리를 세면 길게 느껴진다
• 아는 코스로 간다. 새 코스는 거리 감각이 어긋난다
• 새로운 것을 시도하지 않는다 — 새 신발, 새 아침 식사, 새 음악

왜 주간 거리도 기준인가

10km 를 한 번 달리는 것과 그 거리를 감당하는 몸이 되는 것은 다르다.

주간 17km 를 4주 이상 유지했다면 10km 가 특별한 날이 아니라 평소 하던 것의 연장이 된다. 반대로 주간 거리가 12km 인데 어느 날 10km 를 달렸다면, 그건 한 번의 무리다.

이 기준이 있는 이유는 10km 를 달리고 두 달 뒤 그만두는 것을 막기 위해서다.

못 채웠다면

10주가 지났는데 10km 가 안 된다면 순서대로 본다.

1. 출석 — 30회 중 23회를 못 채웠다면 안 되는 게 당연하다. 프로그램이 아니라 습관 문제다

2. 속도 — 긴 거리를 빠르게 달리지 않았는가. 가장 흔한 원인이다. 긴 거리는 더 느리게 달린다

3. 회복 주 — 4주차와 8주차를 건너뛰지 않았는가

4. 잠과 먹는 것 — 거리가 늘면 소모도 는다. 체중이 계속 줄고 있다면 먹는 양이 부족한 것이다

넷 다 괜찮은데 안 됐다면 9주차를 두세 번 반복한다. 9km 를 편하게 달리게 되면 10km 는 따라온다.

통증이 있다면

비중을 15% 로 올린 이유가 있다. 거리가 늘면 부상 위험도 함께 늘기 때문이다.

10km 를 달렸는데 정강이나 무릎이 계속 아프다면 그건 졸업이 아니다. 몇 주 뒤에 멈추게 된다.

• 달린 다음 날 절뚝거리지 않는가
• 같은 자리가 반복해서 아프지 않은가
• 쉬는 날에도 아프지 않은가

하나라도 걸리면 정강이 편을 다시 보고, 거리를 되돌린다.

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