쉬었다 돌아올 때

출장, 감기, 바쁜 시기. 10주를 끊김 없이 마치는 경우는 드물다.

쉰 것 자체는 문제가 아니다. 문제는 쉬기 전 거리에서 그대로 이어가는 것이다.

얼마나 쉬었나

1주 이하     그 주를 처음부터 다시 한다
2~3주        한 주 앞으로 돌아가서 시작한다
1개월 이상    주간 거리를 절반으로 줄여 2~3주에 걸쳐 올라온다
3개월 이상    초급 트랙으로 4~6주 돌린 뒤 돌아온다

되돌아가는 것이 손해처럼 보이지만, 무리해서 이어가다 다치면 몇 달을 잃는다.

왜 빨리 떨어지나

근력은 몇 주 쉬어도 잘 안 떨어진다. 심폐 능력은 2주면 눈에 띄게 떨어진다.

그런데 문제는 심폐가 아니다. 돌아와서 2주쯤 지나면 심폐는 금방 회복되고 "이제 원래대로 달릴 수 있겠다" 싶어진다. 그때 거리를 한 번에 되돌리면 뼈와 힘줄이 못 따라간다.

공백이 있었던 뒤가 10% 규칙을 가장 어기기 쉬운 시점이다.

부상으로 쉬었다면

다르게 본다. 기간이 아니라 통증이 기준이다.

1. 걸을 때 아프지 않다         →  걷기부터
2. 30분 걸어도 괜찮다          →  걷기/달리기 교대
3. 교대로 2주간 괜찮다          →  짧은 거리 연속 달리기
4. 그다음에 거리를 늘린다

각 단계에서 통증이 돌아오면 한 단계 뒤로 간다. 서두를 이유가 없다.

2주 이상 이어지는 통증, 쉬는 중에도 아픈 통증, 한 지점을 눌렀을 때 뚜렷한 통증은 진료를 받을 문제다. 피로골절은 쉰다고 낫지 않는다.

돌아오는 주에 하면 좋은 것

• 첫 세션을 계획보다 짧게. 예정이 5km 면 3~4km 로
• 속도를 재지 않는다. 느려진 기록을 보면 조급해진다
• 주 2회로 2주 정도 하다가 3회로 올려도 된다

습관이 더 문제다

거리는 2~3주면 돌아온다. 돌아오지 않는 건 주 3회를 나가는 습관이다.

한 번 끊기면 다시 시작하는 게 훨씬 어렵다. 그래서 바쁜 시기에는 거리를 줄이더라도 횟수는 지키는 편이 낫다. 20분만 달려도 나간 것이다.

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참고 자료는 여기까지다. 커리큘럼은 주차별 일정에서 이어진다.