첫 대회

대회에 꼭 나가야 하는 건 아니다. 다만 목표 날짜가 생기면 주 3회가 훨씬 잘 지켜진다.

언제 신청하나

8~10주 전. 이 커리큘럼을 시작하는 시점이 딱 맞다.

너무 일찍 신청하면 중간에 흐지부지되고, 4주 전에 신청하면 준비가 부족하다.

첫 대회는 5km 나 10km 를 고른다. 하프 마라톤은 10km 를 편하게 달리게 된 다음이다.

2주 전부터 줄인다

거리를 늘리는 것은 대회 2주 전에 끝낸다. 마지막 2주는 줄인다.

2주 전   평소의 80%
1주 전   평소의 60%,  긴 거리 없음
대회 주  짧게 두 번, 이틀 전부터는 쉼

이 시점에 늘려도 대회 성적에 반영되지 않는다. 몸에 새겨지는 데 2~3주가 걸리기 때문이다. 대신 피로만 남는다.

줄이면 몸이 가벼워져서 불안해진다. 정상이다.

전날

• 평소 먹던 것을 먹는다. 탄수화물을 챙기되 새로운 음식은 피한다
• 일찍 잔다. 다만 전날 못 자도 성적에 큰 영향은 없다. 이틀 전 잠이 더 중요하다
• 준비물을 미리 꺼내둔다. 번호표·핀·신발·양말·옷

당일

새로운 것을 하나도 시도하지 않는다. 새 신발, 새 양말, 새 에너지젤, 새 아침 메뉴 — 대회 날은 실험하는 날이 아니다.

2~3시간 전   가볍게 먹는다. 평소 훈련 전과 같게
1시간 전     도착. 화장실 줄이 길다
20분 전      가볍게 걷고 몇 번 짧게 달려 몸을 데운다

페이스

출발 신호가 울리면 주변이 다 빠르다. 거기 말려드는 것이 첫 대회의 가장 흔한 실패다.

• 첫 1km 를 평소 긴 거리보다 느리게
• 중간에 남는 느낌이면 후반에 올린다
• 끝까지 남겨두고 마지막 1km 에 쓴다

첫 대회의 목표는 기록이 아니라 끝까지 달리는 것이다.

끝나고

• 바로 앉지 않는다. 10분쯤 걷는다
• 물과 먹을 것을 챙긴다
• 다음 3~5일은 가볍게. 대회는 훈련보다 부담이 크다

대회 없이도 된다

날짜가 필요 없다면 안 나가도 된다. 혼자 10km 를 달리는 것도 똑같이 10km 다.

다만 한 번쯤은 나가볼 만하다. 같은 거리를 달리는 사람이 수백 명 있는 자리는 혼자 달릴 때와 다르다.

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