회복 주를 건너뛰지 않는다

4주차에 거리가 13km 에서 10km 로 줄어든다. 3주 동안 잘 늘려왔고 몸도 가벼운데, 갑자기 덜 달리라고 한다.

이 주를 건너뛰는 사람이 가장 많고, 그다음 2주 안에 대개 막힌다.

왜 줄이나

거리를 늘리면 몸에 미세한 손상이 쌓인다. 그 손상을 고치는 동안 더 강해지는데, 고칠 시간이 없으면 쌓이기만 한다.

3주쯤 늘리면 그 축적이 눈에 안 보이는 수준으로 차오른다. 4주차에 줄이면 그동안 밀린 회복이 한꺼번에 따라온다.

회복 주는 쉬는 주가 아니라 그동안 쌓은 것을 몸에 새기는 주다.

얼마나 줄이나

직전 주의 70~80%. 이 커리큘럼은 이렇게 잡았다.

3주 13km  →  4주 10km   (77%)
7주 16km  →  8주 12km   (75%)

줄이는 방식은 긴 거리를 먼저 줄인다. 짧은 날은 거의 그대로 두고 긴 거리를 절반 가까이 줄인다.

다음 주 계산

회복 주와 비교하지 않는다. 그 전 증가 주와 비교한다.

3주 13km  →  4주 10km(회복)  →  5주 14km
                                 ↑ 13km 에서 8% 늘린 것

10km 에서 14km 는 40% 늘어난 것처럼 보이지만 10% 규칙 위반이 아니다.

건너뛰고 싶을 때

이런 생각이 들면 그게 신호다.

• "이번 주는 컨디션이 좋은데 그냥 갈까"
• "한 주 줄이면 뒤처지는 것 같은데"
• "회복 주에 다른 운동을 더 넣을까"

컨디션이 좋은 것이 회복 주를 건너뛸 이유가 되지 않는다. 손상은 느낌보다 늦게 나타난다.

회복 주에 남는 시간은 다른 운동으로 채우지 말고 그냥 쉰다. 굳이 한다면 하체를 안 쓰는 근력 운동이나 걷기 정도다.

회복 주에도 힘들다면

줄인 주인데도 힘들면 누적이 이미 과한 것이다. 그때는:

• 회복 주를 2주 한다
• 다음 증가 주를 회복 주 수준에서 다시 시작한다
• 잠과 먹는 것을 확인한다

거리를 되돌리는 것이 다치는 것보다 훨씬 싸다.

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