롱런 — 긴 거리 달리기 하는 법

주 3회 중 하루만 길게 달린다. 빠르게 달리는 날이 아니라 오래 버티는 법을 배우는 날이다.

중급 주 3회는 이렇게 나뉜다.

짧게 · 짧게 · 길게

세 번 다 비슷하게 달리는 것보다 하루를 길게 하고 나머지를 짧게 하는 편이 같은 총 거리에서 결과가 낫다.

얼마나 느리게

짧은 날보다 더 느리게. 이게 가장 많이 틀리는 부분이다.

긴 거리의 목적은 속도가 아니라 그 거리를 버티는 몸을 만드는 것이다. 빠르게 달리면 회복이 늦어져서 다음 주 거리를 못 늘린다.

기준은 초급과 같다 — 대화가 되는 속도. 긴 거리에서는 그보다 조금 더 느려도 된다.

긴 거리를 빠르게 달린 주는 대개 다음 주가 무너진다. 느리게 달리는 것이 훈련의 일부다.

된다. 거리가 목표인 날이다.

8km 를 처음 달릴 때 6km 지점에서 1분 걷고 다시 달리는 것이, 8km 를 포기하는 것보다 낫다. 몇 주 지나면 걷는 구간이 저절로 없어진다.

다만 졸업 기준인 10km 는 걷지 않는 것이 조건이다. 훈련 중에는 걸어도 되고 마지막에만 이어가면 된다.

주당 1km. 긴 거리 하나만 놓고 보면 그렇다.

5 → 6 → 6 → (회복 4) → 7 → 7 → 8 → (회복 5) → 9 → 10

같은 거리를 두 주 연속 하는 구간이 있다. 매주 늘려야 하는 게 아니라 몸이 익숙해질 시간을 주는 것이다.

물 — 60분 넘게 달릴 예정이면 챙긴다. 8km 이하이고 덥지 않으면 대개 필요 없다

먹는 것 — 10km 이하에서는 달리는 중에 먹을 필요가 없다. 시작 1~2시간 전에 가볍게

코스 — 집 근처를 도는 코스가 낫다. 편도로 멀리 가면 돌아올 힘이 없을 때 곤란해진다

화장실 — 긴 거리에서 처음 겪는 문제다. 코스에 있는 곳을 미리 알아둔다

긴 거리 다음 날 짧은 거리를 넣지 않는다. 하루 걸러서 한다.