빠른 날과 느린 날

주 3회를 전부 "적당히 힘들게" 달리는 사람이 많다. 편하지도 않고 빠르지도 않은 속도다.

그 구간이 가장 효율이 나쁘다. 회복은 안 되는데 자극도 애매하다.

원칙

대부분을 느리게, 아주 가끔만 빠르게.

10km 훈련에서는 이 정도면 충분하다.

주 3회 중
  2~3회   느리게 (대화가 되는 속도)
  0~1회   빠르게

이 커리큘럼의 10주 동안은 세 번 다 느리게 달려도 된다. 거리를 늘리는 것이 목표이지 속도를 올리는 것이 아니기 때문이다.

언제 빠른 날을 넣나

셋 다 해당할 때만 넣는다.

• 10km 를 완주할 수 있게 됐다
• 주간 거리가 4주 이상 안정적이다
• 지속되는 통증이 없다

거리를 늘리는 중에는 넣지 않는다. 둘을 동시에 올리면 회복이 못 따라간다. 이건 헬스의 블록과 같은 원리다 — 한 번에 하나만 바꾼다.

빠른 날의 두 가지

인터벌

5분 워밍업
400m 빠르게 / 400m 걷기 또는 아주 느리게   ×  6~8
5분 쿨다운

"빠르게"는 전력 질주가 아니다. 그 구간을 여섯 번 반복할 수 있는 속도다. 첫 반복이 너무 편하면 조금 올린다.

템포

5분 워밍업
20분을 "조금 힘든" 속도로 이어 달리기
5분 쿨다운

대화가 짧은 문장으로만 되는 속도다. 인터벌보다 지루하지만 10km 기록에는 더 직접적이다.

느린 날이 진짜 훈련이다

빠른 날이 눈에 띄지만 효과의 대부분은 느린 날에서 나온다. 모세혈관, 미토콘드리아, 힘줄 적응은 느린 거리에서 만들어진다.

느린 날을 제대로 느리게 달려야 빠른 날에 제대로 빠르게 달릴 수 있다. 둘 다 중간으로 하면 둘 다 안 된다.

얼마나 느린가

1km 당 시간으로 10km 목표 페이스보다 1분~1분 30초 느리게가 흔한 기준이다.

숫자가 어렵다면 대화 테스트로 충분하다. 문장을 끊기지 않고 말할 수 있으면 맞는 속도다.

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