10% 규칙

5km 를 달리게 되면 다음 목표가 바로 생긴다. 그리고 대부분 너무 빨리 늘린다.

규칙

주간 총 거리를 한 번에 10% 넘게 늘리지 않는다.

주 11km  →  다음 주 12km  →  13km  →  14km ...

느려 보인다. 5km 에서 10km 까지 10주가 걸린다. 그런데 이 규칙을 어기는 것이 초보 부상의 가장 흔한 원인이다.

왜 하필 거리인가

초급은 시간으로 처방했다 — 모두가 30분을 달리고 거리는 각자 달랐다. 중급부터는 거리로 바꾼다.

같은 8km 를 누구는 48분에, 누구는 64분에 달린다. 몸이 받는 충격은 시간보다 착지 횟수에 가깝고, 그건 거리에 비례한다.

계산하는 법

주 3회의 합이다. 소수점은 신경 쓰지 않는다.

이번 주   3 + 4 + 6 = 13km
다음 주   13 × 1.1 = 14.3  →  14km

한 세션이 아니라 주간 합계를 본다. 긴 거리를 1km 늘리고 짧은 날을 그대로 두면 대개 10% 안에 들어온다.

4주마다 줄인다

계속 올리기만 하면 4~6주쯤 피로가 쌓여 막힌다. 4주마다 한 주는 거리를 줄인다.

1주 11km  2주 12km  3주 13km  4주 10km ← 회복
5주 14km  6주 15km  7주 16km  8주 12km ← 회복

회복 주의 다음 주는 줄인 주가 아니라 그 전 증가 주와 비교한다. 4주차 10km 다음이 14km 인 것은 3주차 13km 에서 8% 늘린 것이다.

회복 주가 가장 참기 어렵다. 몸이 가벼워진 시점에 덜 달리라고 하기 때문이다. 그 주를 건너뛰면 그다음 2주 안에 대개 막힌다.

어겼을 때 생기는 일

한 번에 20~30% 늘리면 이런 순서로 온다.

1~2주차   괜찮다. 오히려 몸이 가볍다
3주차     한쪽 정강이나 무릎이 뻐근해진다
4주차     달리는 중에 아프다
5주차     쉰다

심폐는 2~3주면 적응하는데 뼈와 힘줄은 몇 달이 걸린다. 그 시차가 부상이 생기는 자리다.

예외

• 회복 주 — 일부러 줄이는 주다
• 대회 앞 2주 — 늘리지 않고 줄인다
• 쉬었다 돌아올 때 — 늘리는 게 아니라 되돌아간다

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