등 특화 8주

먼저 갖춰야 할 것

• □중급 프로그램을 8주 이상 돌려 주 단위 증량의 리듬이 잡혀 있을 것
• □데드리프트와 로우의 폼이 무거운 세트에서도 유지될 것
• □풀업 또는 친업을 최소 3회 할 수 있을 것 (안 되면 랫풀다운으로 대체)

이 블록이 맞는지 확인한다

느낌이 아니라 기록과 영상에서 고른다. 진단 없이 고른 블록은 그냥 추가 피로다.

데드리프트가 바닥에서는 떨어지는데 무릎 근처에서 멈춘다

등 상부와 광배가 바를 몸에 붙들지 못하는 것이다. 이 블록의 정중앙이다

벤치프레스는 오르는데 로우는 석 달째 같은 무게다

미는 쪽과 당기는 쪽이 벌어졌다. 어깨가 앞으로 말리기 시작했을 수도 있다

풀업 개수가 늘지 않는다

수직 당기기 볼륨이 부족하다

로우를 하면 등이 아니라 이두만 아프다

볼륨 문제가 아니라 폼 문제다. 이 블록보다 바벨로우 편을 먼저 본다

무엇을 얹는가

무엇을 빼는가

회복은 유한하다. 이걸 안 지키면 메인 리프트가 먼저 무너지고, 그러면 블록을 한 것이 아니라 그냥 과훈련한 것이 된다.

• 1가슴 보조 운동을 전부 뺀다. 덤벨 플라이·케이블 크로스오버는 8주 동안 하지 않는다.
• 2벤치프레스 볼륨을 한 세트 줄인다. 무게는 그대로 두고 5×5 를 4×5 로.
• 3팔 고립 운동을 뺀다. 당기는 볼륨이 늘면 이두는 저절로 쓰인다.
• 4스쿼트와 데드리프트의 메인 세트는 건드리지 않는다. 여기까지 줄이면 블록이 아니라 다른 프로그램이다.

8주 동안 어떻게 올리는가

• 추가한 보조는 메인 리프트와 다르게 올린다. 목표 반복 구간의 위쪽을 모든 세트에서 채우면 그때 무게를 올린다.
• 친업은 무게 대신 개수로 올린다. 3세트 합계가 지난주보다 늘면 진행된 것이다.
• 페이스 풀은 무게를 거의 올리지 않는다. 자세를 유지하는 것이 목적이다.
• 3주차쯤 당기는 종목의 근육통이 심해진다. 정상이다. 4주차에 줄어든다.

8주 뒤 판단

• 8주 뒤 데드리프트 강도일 기록이 올랐는가. 이 블록의 가장 직접적인 결과다.
• 친업 3세트 합계가 늘었는가.
• 벤치프레스가 떨어지지 않았는가. 떨어졌다면 줄인 것이 과했다.
• 셋 중 둘이 나아졌으면 성공이다. 다음 8주는 다른 곳을 본다 — 같은 블록을 이어서 두 번 하지 않는다.

맞는 사람 / 아닌 사람

자주 묻는 것

8주 내내 같은 보조를 하나요?

그렇다. 보조를 자주 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없다. 8주는 한 가지 변화를 판단하기에 짧지도 길지도 않은 기간이다.

세션이 너무 길어집니다.

빼야 할 것을 안 뺐을 가능성이 크다. tradeoff 목록을 다시 본다. 그래도 길면 페이스 풀과 슈러그를 먼저 줄인다 — 이 둘은 피로가 적은 대신 효과도 가장 작다.

등이 눈에 띄게 넓어지나요?

8주로 눈에 보이는 변화가 생기는 경우는 드물다. 이 블록의 목표는 외형이 아니라 뒤처진 종목의 기록을 따라잡는 것이다. 기록이 오르면 크기는 그 뒤에 따라온다.