둔근 특화 8주

먼저 갖춰야 할 것

• □중급 프로그램을 8주 이상 돌렸을 것
• □스쿼트와 데드리프트 폼이 무거운 세트에서도 유지될 것
• □허리에 통증이 없을 것

이 블록이 맞는지 확인한다

느낌이 아니라 기록과 영상에서 고른다. 진단 없이 고른 블록은 그냥 추가 피로다.

스쿼트 다음 날 앞허벅지만 아프고 엉덩이는 멀쩡하다

깊이가 부족하거나 무릎 위주로 앉고 있다. 깊이 편을 먼저 본다

데드리프트가 무릎을 지나 마무리에서 막힌다

고관절 신전이 약하다. 이 블록의 힙 스러스트가 정면으로 겨냥한다

힙 스러스트를 하면 햄스트링에 쥐가 난다

발이 너무 멀다. 블록 전에 자세부터 잡는다

스쿼트에서 무릎이 안으로 모인다

중둔근이 약하다. 불가리안 스플릿 스쿼트를 우선한다

무엇을 얹는가

무엇을 빼는가

회복은 유한하다. 이걸 안 지키면 메인 리프트가 먼저 무너지고, 그러면 블록을 한 것이 아니라 그냥 과훈련한 것이 된다.

• 1레그 익스텐션·레그 컬 같은 하체 고립을 전부 뺀다.
• 2스쿼트 볼륨을 한 세트 줄인다. 하체 블록에서 이걸 안 줄이면 4주차에 무너진다.
• 3유산소를 주 1회로 줄이고, 다리를 쓰는 종목은 피한다.
• 4데드리프트 메인 세트는 그대로 둔다. 이 블록의 결과를 재는 지표다.

8주 동안 어떻게 올리는가

• 힙 스러스트는 무게를 올리기 쉽다. 8~10회를 네 세트 채우면 올린다.
• 루마니안 데드리프트는 무게보다 늘어나는 느낌이 우선이다. 허리가 말리면 거기가 바닥이다.
• 불가리안은 맨몸으로 자세를 잡고 나서 덤벨을 든다.
• 하체는 회복이 가장 오래 걸린다. 3주차에 스쿼트가 무거워지면 그때 볼륨을 더 줄인다 — 이 블록에서 가장 흔한 조정이다.

8주 뒤 판단

• 데드리프트 기록이 올랐는가. 락아웃이 목표였다면 가장 직접적인 지표다.
• 힙 스러스트 무게가 올랐는가.
• 스쿼트가 떨어지지 않았는가. 떨어졌다면 볼륨을 못 줄인 것이다.
• 스쿼트가 떨어진 채로 8주를 마쳤다면 이 블록은 실패다. 다음에는 뺄 것을 먼저 빼고 시작한다.

맞는 사람 / 아닌 사람

자주 묻는 것

스쿼트를 더 하면 안 되나요?

스쿼트는 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 중심이라 고관절을 끝까지 펴는 구간이 짧다. 둔근은 그 마지막 구간에서 가장 많이 쓰인다. 그래서 스쿼트를 더 하는 대신 힙 스러스트처럼 다른 각도를 더한다.

하체가 이미 힘든데 어떻게 더 넣나요?

넣기 전에 빼는 것이 이 블록의 전제다. 고립 운동을 전부 빼고 스쿼트 볼륨을 한 세트 줄인 뒤에도 벅차면, 이 블록을 할 때가 아니다.

8주에 눈에 보이나요?

체지방률에 달렸다. 근육이 늘어도 덮여 있으면 안 보인다. 기록으로 판단하는 편이 정확하다 — 힙 스러스트와 데드리프트 무게가 그것이다.