특화 블록
한 부위만 8주 동안 밀어 올린다. 프로그램을 바꾸는 것이 아니라 기존 프로그램 위에 얹는 것이다.
읽기 전에
- 초급자에게는 필요 없다. 복합 운동 무게가 오르는 동안에는 그것이 모든 부위를 가장 빨리 키운다. 특화는 그 단계가 끝난 다음이다.
- 더하려면 빼야 한다. 회복은 유한하다. 각 블록에 무엇을 줄일지가 함께 적혀 있고, 그걸 안 지키면 메인 리프트가 먼저 무너진다.
- 한 번에 하나만. 두 부위를 동시에 특화하면 둘 다 안 된다. 8주 뒤 무엇이 효과가 있었는지도 알 수 없다.
등 특화 8주
등당기는 볼륨을 두 배 가까이 늘리고 미는 쪽을 줄인다. 데드리프트가 무릎 근처에서 막히거나 등이 얇다고 느낄 때 얹는다.
8주추가 5종목제외 4가지어깨 특화 8주
어깨측면과 후면 삼각근만 겨냥한다. 전면은 미는 운동에서 이미 충분히 쓰이므로 더하지 않는다. 어깨가 넓어 보이는 것은 측면이 만든다.
8주추가 5종목제외 4가지둔근 특화 8주
하체힌지와 수평 고관절 신전을 늘린다. 스쿼트를 더 하는 것이 아니라 다른 각도를 더하는 것이다. 회복이 가장 빠듯한 블록이다.
8주추가 4종목제외 4가지팔 특화 8주
팔부피의 3분의 2인 삼두를 먼저 챙기고 이두를 얹는다. 고립만으로는 잘 안 커서 복합 운동을 중심에 둔다.
8주추가 5종목제외 4가지
어느 것을 고를지 모르겠다면
느낌이 아니라 기록에서 고른다. 중급 트랙의 약점 진단이 어느 구간에서 막히는지 찾는 방법을 다룬다. 진단 없이 고른 블록은 그냥 추가 피로다.