덤벨 전신 프로그램

오늘 뭐 하지

기록해두면 올 때마다 다음에 들 무게를 계산해서 보여준다.

세션 구성

월·수·금처럼 하루씩 걸러서 주 3회. 매번 같은 구성을 한다.

무게를 올리고 내리는 규칙

이 프로그램의 전부가 여기에 있다. 매번 판단하지 않는다 — 규칙이 정해준 대로 한다.

10%를 빼는 게 후퇴처럼 느껴질 수 있다. 그런데 같은 무게에서 3번 막혔다는 건 그 무게를 들 준비가 안 됐다는 뜻이고, 네 번째도 실패할 가능성이 높다. 낮은 무게에서 다시 올라오면 대개 막혔던 지점을 넘어간다.

시작 무게 정하기

• 110회를 겨우 채울 수 있는 무게가 아니라, 12~13회는 할 수 있을 것 같은 무게로 시작한다. 자세가 무너지기 전에 멈출 여유가 있어야 한다.
• 2감이 안 잡히면 가벼운 쪽으로 틀린다. 첫 주에 너무 가벼웠다면 둘째 주에 올리면 그만이지만, 너무 무거웠으면 자세가 굳어버린다.
• 3운동마다 무게가 다르다. 보통 고블릿 스쿼트가 가장 무겁고 숄더프레스가 가장 가볍다.

이 프로그램이 맞는 사람

언제 졸업하는가

• 대부분의 덤벨 세트로 3×10을 여유 있게 하게 되면 바벨 프로그램으로 넘어갈 때다.
• 덤벨을 계속 늘릴 수 있다면 이 프로그램을 더 오래 해도 된다. 다만 무거워질수록 덤벨을 어깨까지 올리는 것 자체가 운동이 되어버린다.

왜 이렇게 하는가

프로그램은 무엇을 하라까지만 말한다. 납득하지 못한 채 따라가면 어느 시점에 자기 판단으로 바꾸게 되고, 대개 그때 진행이 멈춘다.

• 기록하지 않으면 늘지 않는다

  선형 프로그레션은 지난 세션 기록이 있어야만 돌아간다. 무엇을 적고 무엇을 적지 않을지.

• 점진적 과부하란 무엇인가

  근육이 커지는 조건은 하나다. 지난번보다 조금 더 힘든 자극. 초급에서는 그게 "무게 2.5kg"이다.

• 준비운동, 무엇을 얼마나

  러닝머신 20분은 준비운동이 아니다. 할 운동을 가벼운 무게로 하는 것이 준비운동이다.

자주 묻는 것

무게를 언제 올리나요?

세 세트 전부 목표 반복(10회)을 채운 다음 세션에 올린다. 한 세트라도 못 채웠으면 같은 무게로 한 번 더 한다. 바벨과 달리 덤벨은 한 번에 2kg씩 뛰는데, 이건 가벼운 무게에서는 큰 폭이라 반복 수를 먼저 채우는 것이다.

덤벨이 무거워서 다음 단계로 못 넘어가겠어요.

반복 수를 12회, 15회로 늘려가며 버틴다. 그것도 쉬워지면 세트를 4세트로 늘린다. 그다음은 한쪽씩 하는 변형(불가리안 스플릿 스쿼트 등)으로 난이도를 올린다.

플랭크는 어떻게 늘리나요?

30초를 세 세트 버티면 다음에 5초씩 늘린다. 60초가 넘어가면 시간을 더 늘리는 대신 사이드 플랭크를 추가하는 편이 낫다. 오래 버티는 능력보다 자세를 유지하는 능력이 목적이다.